Warum wir unsere Körpertemperatur im Schlaf nicht gut regulieren können

03. April 2024

Eine normale Körpertemperatur im Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung, damit wir eine optimale Schlafqualität genießen. Verändert sich unsere Körperkerntemperatur und wir fangen nachts an zu frieren oder zu schwitzen, werden wir davon in der Regel wach. Unterbrechungen wie diese verhindern jedoch, dass wir erholsamen Schlaf genießen. Wir verraten dir, wie du ein Überhitzen oder Abkühlen im Schlaf verhindern und was du für eine verbesserte Thermoregulation tun kannst, damit du gut schläfst.  

Unser Stoffwechsel und unsere Körpertemperatur in der Nacht

Um uns täglich gesund und leistungsfähig zu fühlen und damit alle Funktionen unseres Körpers optimal ablaufen können, ist es entscheidend, dass wir als Menschen eine angemessene Körpertemperatur aufrechterhalten. Bei einem erwachsenen Menschen liegt eine gesunde Kerntemperatur normalerweise zwischen 36,5°C und 37,5°C, während die Hauttemperatur zwischen 28°C und 37°C schwanken kann.

 

Die Körpertemperatur variiert jedoch natürlicherweise und kann um bis zu 1°C ansteigen oder fallen – abhängig von unserem Gesundheitszustand, unseren Hormonleveln, unserem Aktivitätsniveau oder der Tageszeit. Unser Gehirn arbeitet ständig daran, die Körperwärme an innere und äußere Bedingungen anzupassen. So stellt es sicher, dass wir uns weder überhitzen noch unterkühlen. Jedoch verändert sich eine gesunde Körpertemperatur im Laufe des Tages. Während unser Stoffwechsel tagsüber auf Hochtouren läuft, kommt unser Körper nachts zur Ruhe. Wenn wir uns vor dem Zubettgehen entspannen, sinkt die Körpertemperatur. Doch auch im Schlaf passt unser Gehirn auf, dass unsere Temperatur nicht zu niedrig fällt. 

Was passiert mit der Körpertemperatur, während wir schlafen?

Um erholsamen Schlaf zu genießen, brauchen wir Menschen eine angenehm kühle Schlafumgebung. Die ideale Umgebungstemperatur beträgt dabei zwischen 15°C und 18°C. Bei Babys und Kleinkindern sollte die Schlafzimmertemperatur dagegen bei 18°C-19°C liegen. Wenn wir schlafen, sinkt unsere Körpertemperatur auf natürliche Weise langsam ab, bis sie in den frühen Morgenstunden auf ihr niedrigstes Niveau fällt und sich langsam wieder auf ihr normales Niveau steigert, wenn wir uns dem Aufwachen nähern. Wärmeproduktion und Wärmeabgabe unterliegen dabei einem Regelkreis: Während unser Körper beim Einschlafen in den Ruhemodus schaltet und Blutdruck und Herzfrequenz sinken, sich die Muskeln entspannen und unsere Atmung langsamer wird, werden die Stoffwechselprozesse gegen Ende der Nacht wieder hochgefahren.

Warum fällt es uns schwer, Temperaturschwankungen im Schlaf auszugleichen?

Auch nachts hält unser Gehirn den Regelkreis der Thermoregulation aufrecht. Unser Körper kann die Temperatur sogar recht gut regulieren, wenn wir ihn seine Arbeit machen lassen. Damit uns nachts nicht zu warm wird, gibt er durch die Erweiterung der Blutgefäße in der Haut Wärme ab, was dazu führt, dass die Körpertemperatur während des Schlafs sinkt. Wir verlieren ein bisschen Schweiß, dann gibt es ein kleines Muskelzittern und wir kühlen uns ab. Bei einer niedrigen Körpertemperatur dagegen gehen die Blutgefäße zu, sodass wir weniger Wärme abgeben. Durch diese Maßnahmen schwankt unsere Körpertemperatur nachts nicht zu stark und kann relativ konstant gehalten werden. Allerdings greifen einige Personen unbewusst in diesen Kreislauf ein. Durch das falsche Lüftungsverhalten, eine zu warme Decke, das Schlafen mit dicken Socken oder einen zu dicken Pyjama bringen wir unseren Körper aus dem Gleichgewicht.

Warum ist Frieren und Schwitzen im Schlaf schlecht?

Wenn unser Körper die Temperaturschwankungen nachts nicht mehr ausgleichen kann, leidet unsere Schlafqualität. Denn immer, wenn unser Körper zu hart daran arbeiten muss, dass es zu keiner Unterkühlung oder Überhitzung im Schlaf kommt, können wir uns nicht optimal entspannen. Schwitzen und frieren wirkt sich beides negativ auf den Schlaf aus, da es sich unangenehm anfühlt. Unser natürlicher Instinkt setzt ein, sodass wir etwa die Decke wegstrampeln, um uns abzukühlen. Oder wir versuchen uns unbewusst aufzuwärmen, indem wir unserem Partner oder unserer Partnerin die Decke wegnehmen. Unruhiger Schlaf ist somit vorprogrammiert und am nächsten Morgen fühlen wir uns nicht besonders gut erholt.

Dies liegt daran, dass starke Abweichungen von der normalen Körperkerntemperatur es uns erschweren, die einzelnen Schlafphasen optimal zu durchlaufen. Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten können dazu führen, dass wir nachts weniger regenerierende Tiefschlafphasen erleben oder die traumintensiven REM-Schlafphasen gestört werden, die wichtig für unsere geistige Erholung sind. 

Hilfreiche Tipps, um die Temperatur im Schlaf zu regulieren

Möchtest du den Verlauf deiner Körpertemperatur im Schlaf positiv beeinflussen, gibt es verschiedene Tipps, die du anwenden kannst. Sie unterstützen deinen Körper dabei, überschüssige Wärme abzugeben und tragen zu einem gesunden Verlauf der Körpertemperatur während der Nachtruhe bei. Das Ergebnis: gesunder Schlaf, bessere Erholung und hohe Energielevel am Morgen.

 

Richtiges Heizverhalten

Jede Person hat individuelle Hitze- und Kältegefühle. Während einige nachts kalte Füße haben und nur mit Socken und aufgedrehter Heizung schlafen, fangen andere nachts zu schwitzen an, wenn die Heizung nicht ausgestellt ist. Generell ist es von Vorteil, das Schlafzimmer weniger stark zu beheizen als den Rest der Wohnung, da eine angenehm kühle Schlaftemperatur um die 18°C für schnelleres Einschlafen sorgen kann.

 

Clever lüften

Eine einfache Art und Weise, das Schlafklima positiv zu beeinflussen, ist das richtige Lüftungsverhalten. Anstatt das Fenster permanent auf Kipp zu stellen, solltest du lieber einmal kurz vor dem Zubettgehen Stoßlüften. Dadurch hilfst du dabei, dein Schlafzimmer kühl zu halten, ohne dass es nachts zu einer zu starken Abnahme der Körperkerntemperatur kommt.

Schwitzen in der Nacht vermeiden

Beginnen wir zu schwitzen, kann davon unser Schlaf beeinflusst werden, da zu viel Feuchtigkeit auf der Haut zu Verdunstungskühlung führt. Dadurch entsteht ein unangenehmes Schlafklima, was uns daran hindert, maximale Entspannung zu finden. Oft kannst du deinen Körper bereits durch einfache Lebensstilveränderungen dabei unterstützen, die Temperatur zu regulieren: Achte darauf, tagsüber genug zu trinken und verzichte abends auf stark gewürzte Mahlzeiten und Genussmittel wie Koffein, die deine Verdauung auf Trab halten und ein Absinken der Körpertemperatur verhindern. Auch die Wahl der Bettwäsche und Schlafbekleidung kann Nachtschweiß reduzieren: Setze beim Schlafen auf saugfähige Bettwäsche aus Baumwolle und kleide dich in atmungsaktive Nachtwäsche aus Leinen, Wolle oder Seide, die Wärme über die Haut abgibt und einen angenehm kühlenden Effekt hat.

 

Schlafgewohnheiten an die Jahreszeit anpassen

Im Sommer haben viele Menschen das Problem, dass sie nachts schwitzen. Um bei der Hitzewelle einen kühlen Kopf zu bewahren, solltest du je nach Jahreszeit eine leichtere Bettwäsche wählen. Im Winter dagegen helfen Bettwaren aus Daunen, dass du es im Bett kuschelig warm hast. 

 

Den Biorhythmus unterstützen

Für eine angenehm entspannende Nachtruhe ist es wichtig, deinen Körper dabei zu unterstützen, seinen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Wenn du die biologischen Abläufe beachtest und nach deiner inneren Uhr lebst, reguliert sich der Energieverbrauch und die Körpertemperatur bleibt im Gleichgewicht. Auch nachts findest du mehr Schlaf, wenn du auf die Signale deines Körpers vertraust und dich zu Bett begibst, sobald du müde wirst. 

 

Ein atmungsaktives Bettsystem

Das Schlafklima wird entscheidend durch die Wahl deines Bettsystems beeinflusst. Wem nachts zu warm wird, der sollte auf eine atmungsaktive Matratze aus Gelschaum setzen. GELTEX® Matratzen sind dank der offenporigen Struktur besonders gut durchlüftet und wurden dazu entwickelt, das natürliche Absenken der Körpertemperatur beim Einschlafen zu unterstützen.

Bildnachweise:

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