Was steckt hinter der Schlafhygiene? Wir klären auf!

Schlafhygiene_Tipps

Es könnte so einfach sein: Nachts zur Schlafenszeit kuschelt man sich ins Bett, nur um wenig später entspannt einzuschlummern, und am Morgen erwacht man zufrieden und entspannt, voller Energie für den neuen Tag mitsamt seiner Herausforderungen! Wenn ihr dafür nur ein müdes Grinsen übrig habt und etwas von „Märchen“ oder „Wunschvorstellungen“ vor euch hinmurmelt, seid ihr hier genau an der richtigen Adresse. Denn wir gehen mit euch den Regeln einer entspannten Schlafhygiene auf den Grund und zeigen euch, wie auch ihr bald zu den glücklichen Träumern gehört. Guter Schlaf ist nämlich kein Hexenwerk: Es kommt lediglich darauf an, eine Schlafhygiene zu etablieren, die auf euch zugeschnitten ist und zu eurem Lebensstil passt.

  1. Was hat es mit der Schlafhygiene auf sich?
  2. Mit einer entspannten Einstellung zu erholsamem Schlaf finden
  3. Die richtige Schlafumgebung: Das A und O für eine gute Schlafhygiene
  4. Wie das optimale Schlafklima eine gesunde Schlafhygiene unterstützt
  5. Hebt mit eurem Lifestyle eure Schlafhygiene auf das nächste Level

Was hat es mit der Schlafhygiene auf sich?

Schlafhygiene ist ein weiter Begriff, unter dem sich nicht jedermann direkt etwas vorstellen kann. Zunächst einmal wollen wir daher dem Ursprung des Wortes auf den Grund gehen. Hygiene wird heutzutage vor allem mit Körperpflege verbunden, doch ursprünglich stammt der Begriff aus dem Griechischen und leitet sich von „Hygieia“ (Gesundheit) ab. Übersetzt werden kann er mit „der Gesundheit dienend“. Unter Schlafhygiene versteht man daher die Gesamtheit der Maßnahmen zur Erhaltung und Hebung eines erholsamen, der Gesundheit förderlichen Schlafes sowie die Prävention und Bekämpfung von denjenigen Faktoren, die den Schlaf stören.
Zu einer guten Schlafhygiene zählt nicht nur die Gestaltung des Schlaf-Wach-Rhythmus und der Schlafumgebung, sondern auch das Einüben von schlaffördernden Ritualen und Entspannungstechniken sowie die richtige Ernährung.

Mit einer entspannten Einstellung zu erholsamem Schlaf finden

Schlafhygiene_dank_Meditation

 

Bevor es an die Schaffung der idealen Schlafumgebung geht, gilt es zunächst einmal sich der eigenen Einstellung zum Schlaf bewusst zu werden. Denn eine gesunde Schlafhygiene beginnt im Kopf! Wer aufgrund zahlreicher schlafloser Nächte frustriert und verkrampft an die Sache herangeht, kommt einer entspannten Nachtruhe kaum ein Stück näher. Statt euch krampfhaft das Einschlafen herbeizusehnen, solltet ihr lieber einen Gang runterschalten. Entspannungstechniken als fester Bestandteil eurer nächtlichen Routine helfen euch dabei, das richtige Mindset zu kultivieren. Unser Körper schüttet im Zustand der Entspannung nämlich das Wohlfühl-Hormon Serotonin aus, das einen beruhigenden Effekt auf uns hat. Für eine optimale Schlafhygiene ist dies besonders wichtig, da Serotonin in der Zirbeldrüse in das schlaffördernde Nacht-Hormon Melatonin umgewandelt wird.

Idealerweise solltet ihr ein Schlafritual finden, dass mehrere Entspannungstechniken miteinander kombiniert und Körper sowie Geist dazu verhilft, zur Ruhe zu kommen. Autogenes Training, leichte Yoga- und spezielle Atemübungen stimmen euren Körper auf den Schlaf ein. Doch es ist oft nicht nur die körperliche Ebene, die einem erholsamen Schlummer im Weg steht: Vielen Menschen fällt es schwer, den Stress des Tages hinter sich zu lassen und zusätzlich lassen zahlreiche Gedanken an den kommenden Tag eine erholsame Nachtruhe in immer größere Ferne rücken.

Tagebuch_schreiben_fuer_Schlafhygiene

Ein Schlafritual, bei dem ihr eine Tagesbilanz zieht, ist daher ein wichtiger Teil einer gesundheitsfördernden Schlafhygiene und verhilft eurem Kopf zur nötigen Entspannung. Brüht euch einen beruhigenden Kräutertee auf (Kamille, Baldrian, Zitronenmelisse und Lavendel helfen allesamt gegen Anspannung und wirken beruhigend) und nehmt euch 10 Minuten Zeit, ein Fazit zu ziehen. Besonders hilfreich ist es, dies in schriftlicher Form zu tun, etwa in Form des guten alten Tagebuchs. Wenn ihr euch notiert, was ihr am Tag alles geschafft und was ihr für morgen geplant habt, macht das euren Kopf frei und schafft Platz für angenehmere Gedanken, wie solche an den wohlverdienten Schlaf. Besonders meditativ wirkt auch ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch, in dem ihr euch 3 Dinge notiert, die euch mit Dank erfüllen. So schlaft ihr garantiert mit einem Lächeln auf dem Gesicht ein!

Die richtige Schlafumgebung: Das A und O für eine gute Schlafhygiene

Schlafumgebung_fuer_wohltuenden_Schlaf

Was eine optimale Schlafumgebung betrifft, die eine wohltuende Schlafhygiene fördert, stehen drei Faktoren ganz oben auf der Liste: Ruhig, dunkel und kühl. Das Lärm nicht gerade schlaffördernd ist, erklärt sich von selbst. Fenster daher nach kurzem Lüften lieber schließen und zur Not Ohrenstöpsel bereithalten. Auch ein laufender Fernseher oder ein Radio im Schlafzimmer gehören zu den No-gos für entspannte Nächte. Besser entscheidet ihr euch für feste Regeln: Fernsehen wird nur im Wohnzimmer geguckt, während das Schlafzimmer allein zur Ruhe und Entspannung dient. Ein dunkler Raum ist deswegen so essenziell, da Licht eine aktivierende Wirkung auf uns hat.

Gerade die beliebten Smartphones, die beim ein oder anderen aus dem Bett nicht mehr wegzudenken sind, beeinträchtigen unseren Schlaf. Denn ihr blaues Licht sorgt dafür, dass weniger schlafförderndes Melatonin produziert wird – der Einschlafzeitpunkt verschiebt sich so immer weiter nach hinten. Regelmäßigkeit ist aber ein wichtiger Faktor für eine gute Schlafhygiene und unterstützt unseren Körper dabei, sich auf den nächtlichen Schlummer einzustimmen. Besser daher das Daddeln mit dem Smartphone für die früheren Abendstunden reservieren und stattdessen ein schönes Buch mit ins Bett nehmen.

Wie das optimale Schlafklima eine gesunde Schlafhygiene unterstützt

Wenn es um das ideale Schlafklima geht, so ist es angenehm kühl und nicht zu warm. Eine Temperatur von 18°C ist eine gute Richtschnur, bedenkt aber auch eure individuelle Konstitution. Frauen sind meist kälteempfindlicher als Männer und auch Senioren bevorzugen eine etwas höhere Schlaftemperatur. Wenn ihr noch mehr zu dem spannenden Thema erfahren wollt, wie sich die Schlaftemperatur auf unser seelisches und körperliches Wohlbefinden auswirkt, klickt doch einmal hier.

GELTEX Matratzen

 

Für rundum erholsamen Schlafkomfort ist die Wahl der richtigen Matratze natürlich unerlässlich, denn mit ihr könnt ihr das Schlafklima und somit die optimale Schlafhygiene für euch ganz entscheidend beeinflussen. Eine Matratze mit Taschenfederkern wie unsere Geltex Quantum Touch unterstützt durch ihre hervorragende Atmungsaktivität all diejenigen Schläfer, die nachts ein kühleres Schlafklima bevorzugen. Für die Zitterale unter euch, die lieber etwas wärmer schlafen, bieten sich dagegen Matratzen aus Gelschaum oder Kaltschaum an wie unsere Highway ComFEEL plus.

 

Hebt mit eurem Lifestyle eure Schlafhygiene auf das nächste Level

Wer nachts gut schlafen will, sollte tagsüber genügend Bewegung an der frischen Luft einplanen. Diese lässt sich auch ganz einfach in den Arbeitsalltag integrieren, indem ihr eure Mittagspause zu einem flotten Spaziergang nutzt. Wenn wir unseren Körper tagsüber auf Trab bringen, wird Adenosin ausgeschüttet, das uns später dabei hilft, müde zu werden.
Zu viel des Guten kann sich allerdings auch ins Gegenteil verkehren: Wer die Zeit kurz vor dem Zubettgehen noch für eine intensive Sporteinheit nutzt, treibt seinen Puls, Blutdruck und seine Atemfrequenz in die Höhe. Dies erschwert eine Schlafhygiene, die uns zur Ruhe kommen lässt.

Erfrischt_aufwachenDie Ruhepause nach draußen zu verlagern, hat aber noch einen weiteren Vorteil: Ihr tankt genügend aktivierendes Sonnenlicht, um eine Extraportion Energie für die zweite Tageshälfte zu haben. Was den Pausensnack betrifft, so solltet ihr lieber mittags als abends beim Essen zuschlagen. Tagsüber läuft unsere Verdauung wie ein gut geölter Motor und kann es auch mit schwereren Mahlzeiten aufnehmen. Belastet ihr euren Körper dagegen abends mit zu viel und zu reichhaltigem Essen, ist anstatt Schlafmodus Schwerstarbeit angesagt, und ihr findet nachts nicht zur Ruhe. Auch Alkohol und Koffeingenuss ist vor dem Zubettgehen nicht empfehlenswert, denn Alkohol wirkt austrocknend – keine gute Idee, wo wir nachts sowieso schon schwitzen. Koffein dagegen pusht uns auf. Für eine wohltuende Schlafhygiene daher den Kaffee besser als Start in den Tag genießen.

Für weitere Tipps rund um einen leichten und energiereichen Start in den Morgen checkt doch auch mal unsere Rezepte für ein leichtes Sommerfrühstück aus. Wer hätte gedacht, dass Schlafhygiene so genussvoll sein kann?

Kategorien: Allgemein, Schlaf gut