Entspannungsverfahren: PMR und Meditation für erholsamen Schlaf

Entspannungsverfahren – Warum Entlastung die Basis für guten Schlaf ist

 

Unser Alltag kann uns Einiges abverlangen: Arbeit, Haushalt, Freizeitaktivitäten... trotz guter Planung kann das ganz schönen Stress bedeuten. Abends, wenn wir nach Hause kommen, fällt daher vielen von uns das Herunterkommen schwer. Wenn unser Kopf aufs Kissen sinkt, aber noch voller Gedanken an das letzte Meeting oder die Termine des nächsten Tages ist, wird das Einschlafen zur Geduldsprobe. Die Lösung: Entspannungsverfahren, die uns wieder zu innerer Balance verhelfen.

Entspannung ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine angenehme Nachtruhe. Sie stellt gewissermaßen das biologische Gegenprogramm zu den hektischen Tagesaktivitäten dar. Im Zustand der Entspannung schüttet unser Körper Wohlfühlhormone wie beispielsweise Serotonin aus. Dieses hat eine beruhigende Wirkung und wird später in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Ohne Entlastung bleibt unser Körper dagegen in Alarmbereitschaft – und guter Schlaf rückt in weite Ferne.

 

 

Im Prinzip ist es egal, wie du einen Entspannungszustand erreichst. Manche Menschen brauchen tatsächlich nicht viel, um abschalten zu können. Etwas Musik auf die Ohren oder ein leckerer Schlummertrunk und schon sind sie tiefenentspannt. Anderen fällt das Loslassen schwerer. Gehörst du zu letzterer Gruppe? Dann können dir wirksame Entspannungsverfahren wie PMR und Meditation dabei helfen schneller ein- und durchzuschlafen.

PMR – Entspannter Schlaf dank Muskelrelaxion

 

Du wünschst dir mehr Ruhe und Gelassenheit? Dann ist es Zeit, Progressive Muskelentspannung (PMR) in dein Leben zu integrieren. Das Entspannungsverfahren gehört zu den einfachsten und zugleich effektivsten Methoden, um dein Stresslevel zu senken. Es entspannt nicht nur kurzfristig, sondern sorgt langfristig dafür, dass du weniger Stress erlebst und mit den vorhandenen Stressfaktoren gelassener umgehen kannst.

 

Aber wie funktioniert das Ganze? PMR ist gewissermaßen ein Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung. Der Name gibt dir einen guten Hinweis auf die Wirkungsweise der Methode. Es kommt nämlich darauf an, progressiv (fortschreitend) durch deinen Körper zu gehen und die Muskeln Stück für Stück zu entspannen (Relaxion). Du kannst dir beispielsweise vorstellen, dein Körper wäre in verschiedene Zonen wie Kopf, Arme, Beine, Rücken etc. eingeteilt. Dann beginnst du mit einer Zone, zählst bis 10 und spannst alle Muskeln an. Bei 10 angekommen, lässt du die Muskeln los und spürst hinein, wie sich die Entspannung anfühlt.

 

Als Anfänger bist du es vielleicht nicht gewohnt, die unterschiedlichen Muskeln in deinem Körper zu fühlen und unsicher, ob du sie richtig anspannst. Keine Angst: Es gibt mittlerweile viele Kurse, die dir die Methode beibringen. Frage einfach bei deiner Krankenkasse nach Anbietern oder informiere dich im Internet. Der passende Experte in deiner Nähe ist sicher schnell gefunden!

Meditation – Mit Achtsamkeit zu süßen Träumen

 

Meditation ist bestimmt kein Fremdwort für dich. Die meisten von uns kennen dieses Entspannungsverfahren bereits und verbinden es mit Ruhe und der Wiederherstellung des inneren Gleichgewichts. Tatsächlich hilft Meditation besonders gut beim Einschlafen, da sie einem der größten Schlafkiller schlechthin entgegenwirkt: Stress. Nicht nur deinen Geist kannst du durch Meditation beruhigen, auch dein Körper kann sich erholen.

 

Es gibt verschiedene Arten der Meditation. Am bekanntesten sind die Atemmeditation, bei der du dich auf einen bestimmten Rhythmus des Ein- und Ausatmens konzentrierst, sowie die Achtsamkeitsmeditation, bei der du deinen Körper und deine Gedanken bewusst wahrnimmst. Daneben gibt es noch die stille Meditation, bei der du versuchst, deinen Kopf von allen Gedanken zu befreien und einen Zustand der Stille zu erreichen. Welche Meditation dabei am besten für dich geeignet ist, findest du am einfachsten durch Ausprobieren heraus.

 

Bist du noch totaler Anfänger? Dann ist eine geführte Mediation ein guter Einstieg, sich mit diesem Entspannungsverfahren näher vertraut zu machen. Dabei leitet dich ein Experte von Stress und Sorgen weg und hilft dir, einen meditativen Zustand zu erreichen. Das Beste: Das Ganze ist komplett kostenlos. Moderne Plattformen wie YouTube oder Spotify machen es dir leicht, den passenden Meditationsguru für dich zu finden. Daneben gibt es auch zahlreiche Meditationsapps für dein Smartphone.

PMR oder Meditation – Welche Methode ist besser zum Einschlafen geeignet?

 

Kannst du dich nicht zwischen PMR und Mediation entscheiden? Beide Entspannungsverfahren helfen dir dabei, ruhiger zu werden und Stress zu vergessen. Somit schaffen sie beste Voraussetzungen dafür, dass sich dein Körper auf die Nachtruhe einstellen kann. PMR empfinden viele Menschen aufgrund des Wechselspiels aus Entspannung und Anspannung als dynamischer. Die Technik wird daher gerne vor dem Zubettgehen angewendet. Wenn du während der Nacht aufwachst und müde bist, fehlt dir dagegen vielleicht die Lust, deine Muskeln voll anzuspannen. In diesem Fall kann dir eine sanftere Methode wie Meditation dabei helfen, wieder in den Schlaf zu finden. Konzentriere dich einfach auf deinen Atem und atme in gleichmäßigen Zügen ein und aus. Dabei sollten dir schon bald die Augen zufallen.

 

Nicht zuletzt ist die Methodenwahl eine Frage der persönlichen Vorliebe. Probiere aus, welches Entspannungsverfahren für dich besser funktioniert und dir zu gesundem Schlaf verhilft.