Was bedeutet eigentlich Schlafhygiene? Wir klären auf!

16. April 2022

Es könnte so einfach sein: Am Abend zur Schlafenszeit kuschelt man sich ins Bett, nur um wenig später entspannt in einen erholsamen Schlaf zu driften. Am Morgen erwacht man dann zufrieden und entspannt, und voller Energie für den neuen Tag mitsamt seinen Herausforderungen! Wenn ihr dafür nur ein müdes Grinsen übrighabt und etwas von „Märchen“ oder „Wunschvorstellungen“ vor euch hinmurmelt, seid ihr hier genau an der richtigen Adresse. Denn wir gehen mit euch den Regeln einer entspannten Schlafhygiene auf den Grund und zeigen euch, wie auch ihr bald in der Nacht zu den glücklichen Träumern gehört. Sicher kannst du Schlafstörungen schon bald Lebewohl sagen, denn guter Schlaf ist kein Hexenwerk: Es kommt lediglich darauf an, eine Schlafhygiene zu etablieren, die auf euch zugeschnitten ist und zu eurem Schlaf- und Lebensstil passt.

Erholsamer Schlaf – Was hat es mit der Schlafhygiene auf sich?

 

Schlafhygiene ist ein weiter Begriff, unter dem sich nicht jedermann direkt etwas vorstellen kann. Die Kombination aus „Schlaf“ und „Hygiene“ lässt erschließen, dass das Konzept der Schlafhygiene etwas mit gutem Schlaf zu tun hat.  Zunächst einmal wollen wir daher dem Ursprung des Wortes auf den Grund gehen. Hygiene wird heutzutage vor allem mit Körperpflege verbunden, doch ursprünglich stammt der Begriff aus dem Griechischen und leitet sich von „Hygieia“ (Gesundheit) ab. Übersetzt werden kann er mit „der Gesundheit dienend“. Unter Schlafhygiene versteht man daher die Gesamtheit der Maßnahmen zur Erhaltung und Hebung von erholsamen, der Gesundheit förderlichen Schlaf sowie die Prävention und Bekämpfung von denjenigen Faktoren, die den Schlaf stören.

 

Zu einer guten Schlafhygiene zählt nicht nur die Gestaltung des Schlaf-Wach-Rhythmus und der Schlafumgebung, sondern auch das Einüben von schlaf- und ruhefördernden Ritualen und Entspannungstechniken sowie die richtige Ernährung. Gute Schlafhygiene beginnt also nicht erst im Bett, sondern begleitet dich zu jeder Zeit des Tages. Mit einer regelmäßig implementierten Schlafhygiene vermeidest du eine Schlafstörung und schenkst dir selbst jede Nacht viele Stunden erholsamen Schlaf.

Mit einer entspannten Einstellung zu erholsamem Schlaf finden

Meditation

 

Bevor es an die Schaffung der idealen Schlafumgebung geht, gilt es zunächst einmal sich der eigenen Einstellung zum Schlaf bewusst zu werden. Denn eine gesunde Schlafhygiene beginnt im Kopf! Wer aufgrund zahlreicher schlafloser Nächte frustriert und verkrampft an die Sache herangeht, kommt einer entspannten Nachtruhe und erholsamen Schlaf kaum ein Stück näher. Statt euch krampfhaft das Einschlafen herbeizusehnen, solltet ihr lieber einen Gang runterschalten, um die Schlafstörung zu bekämpfen. Entspannungstechniken als fester Bestandteil eurer nächtlichen Routine helfen euch dabei, das richtige Schlaf-Mindset zu kultivieren. Unser Körper schüttet im Zustand der Entspannung nämlich das Wohlfühl-Hormon Serotonin aus, das einen beruhigenden Effekt auf uns hat. Für eine optimale Schlafhygiene ist dies besonders wichtig, da Serotonin in der Zirbeldrüse in das schlaffördernde Schlaf-Hormon Melatonin umgewandelt wird. Wer also am Abend unglücklich und frustriert ins Bett geht, kann folglich wahrscheinlich nicht gut schlafen.

 

Idealerweise solltet ihr ein Schlafritual finden, dass mehrere Entspannungstechniken miteinander kombiniert und Körper sowie Geist dazu verhilft, zur Ruhe zu kommen. Autogenes Training, leichte Yoga- und spezielle Atemübungen sowie Meditation stimmen euren Körper auf den Schlaf ein. Doch es ist oft nicht nur die körperliche Ebene, die einem erholsamen Schlummer im Weg steht: Vielen Menschen fällt es regelmäßig schwer, in der Nacht den Stress des Tages hinter sich zu lassen. Zusätzlich lassen zahlreiche Gedanken an den kommenden Tag eine erholsame Nachtruhe in immer größere Ferne rücken.

 

Tagebuch führen

 

Ein Schlafritual, bei dem ihr eine Tagesbilanz zieht, ist daher ein wichtiger Teil einer gesundheitsfördernden Schlafhygiene und verhilft eurem Kopf zur nötigen Entspannung. Brüht euch einen beruhigenden Kräutertee auf (Kamille, Baldrian, Zitronenmelisse und Lavendel helfen allesamt gegen Anspannung und wirken beruhigend) und nehmt euch am Abend 10 Minuten Zeit, ein Fazit zu ziehen. Besonders hilfreich ist es, dies in schriftlicher Form zu tun, etwa in Form des guten alten Tagebuchs. Wenn ihr euch notiert, was ihr am Tag alles geschafft und was ihr für morgen geplant habt, macht das euren Kopf frei und schafft Platz für angenehmere Gedanken, wie solche an den wohlverdienten Schlaf. Besonders meditativ wirkt auch ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch, in dem ihr euch 3 Dinge notiert, die euch mit Dank erfüllen. So schlaft ihr garantiert mit einem Lächeln auf dem Gesicht ein!

Die richtige Schlafumgebung: Das A und O für eine gute Schlafhygiene

 

Umgebung für eine gute SchlafhygieneEine optimale Schlafumgebung, die eine wohltuende Schlafhygiene fördert, wird hauptsächlich von drei Faktoren bestimmt: Dein Schlaff muss ruhig, dunkel und kühl sein.  Das Lärm nicht gerade schlaffördernd ist, erklärt sich von selbst. Die Fenster daher nach kurzem Lüften lieber schließen und zur Not Ohrenstöpsel für einen leisen Schlaf bereithalten. Auch ein laufender Fernseher oder ein Radio im Schlafzimmer gehören zu den No-gos für entspannte Nächte und guten Schlaf. Besser entscheidet ihr euch für feste Regeln: Fernsehen wird nur im Wohnzimmer geguckt, während das Schlafzimmer allein zur Ruhe, Entspannung und Schlaf dient. Ein dunkler Raum ist deswegen so essenziell, da Licht eine aktivierende Wirkung auf uns hat. Gerade die beliebten Smartphones, die bei dem ein oder anderen aus dem Bett nicht mehr wegzudenken sind, beeinträchtigen unseren Schlaf. Der Grund: Ihr blaues Licht sorgt dafür, dass weniger schlafförderndes Melatonin produziert wird – der Einschlafzeitpunkt verschiebt sich so immer weiter nach hinten. Das ist gar nicht gut, denn Regelmäßigkeit ist ein wichtiger Faktor für eine gute Schlafhygiene und unterstützt unseren Körper dabei, sich auf den nächtlichen Schlummer einzustimmen. Besser daher das Daddeln mit dem Smartphone vor dem Schlaf für die früheren Stunden des Abends reservieren und stattdessen ein schönes Buch mit ins Bett nehmen, um Schlafstörungen zu vermeiden.

Wie das optimale Schlafklima eine gesunde Schlafhygiene unterstützt

 

Wenn es um das ideale Schlafklima geht, so ist dieses angenehm kühl und nicht zu warm zu halten, um guten Schlaf zu fördern und eine Schlafstörung zu verhindern. Eine Temperatur von 18°C ist ein guter Orientierungswert, bedenkt aber auch eure individuelle Konstitution. Frauen sind meist kälteempfindlicher als Männer und auch Senioren schlafen oft lieber bei einer etwas höheren Raumtemperatur. Wenn ihr noch mehr zu dem spannenden Thema erfahren wollt, erfahrt ihr in unserem Beitrag zum Thema Schlaftemperatur, wie sich diese auf unser seelisches und körperliches Wohlbefinden auswirkt.

 

GELTEX Matratzen

 

Für rundum erholsamen Schlafkomfort ist die Wahl der richtigen Matratze natürlich unerlässlich, denn mit ihr könnt ihr das Schlafklima und somit die optimale Schlafhygiene für euch ganz entscheidend beeinflussen. Eine Matratze mit Taschenfederkern wie unsere Aqua 1000 TFK unterstützt durch ihre hervorragende Atmungsaktivität und Feuchtigkeitsregulierung all diejenigen Schläfer, die nachts ein kühleres Schlafklima bevorzugen. Für die Zitteraale unter euch, die lieber etwas wärmer schlafen, bieten sich dagegen Matratzen aus Gelschaum oder Kaltschaum an wie unsere Highway ComFEEL plus.

Hebt mit eurem Lifestyle eure Schlafhygiene auf das nächste Level

 

Sonne tankenWer nachts gut schlafen will, sollte am Tag genügend Zeit und Bewegung an der frischen Luft einplanen. Diese lässt sich auch ganz einfach in den Arbeitsalltag integrieren, indem ihr eure Mittagspause zu einem flotten Spaziergang nutzt. Wenn wir unseren Körper tagsüber auf Trab bringen, wird Adenosin ausgeschüttet, das uns später dabei hilft, müde zu werden und Schlafstörungen zu vermeiden.

 

Zu viel des Guten kann sich allerdings auch ins Gegenteil verkehren: Wer die Zeit kurz vor dem Schlafen noch für eine intensive Sporteinheit nutzt, treibt seinen Puls, Blutdruck und seine Atemfrequenz in die Höhe. Dies erschwert eine Schlafhygiene, die uns zur Ruhe kommen lässt und den Schlaf fördert.

 

Die Ruhepause nach draußen zu verlagern, hat aber noch einen weiteren Vorteil: Ihr tankt genügend Sonnenlicht, um eine Extraportion Energie für die zweite Tageshälfte zu haben. Das Licht der Sonne wirkt nämlich aktivierend und gibt dir genug natürliche Energie bis zum Abend. Was den Pausensnack betrifft, so solltet ihr lieber mittags als abends beim Essen zuschlagen. Tagsüber läuft unsere Verdauung wie ein gut geölter Motor und kann es auch mit schwereren Mahlzeiten aufnehmen. Belastet ihr euren Körper dagegen zu später Zeit mit zu viel und zu reichhaltigem Essen, ist anstatt Abschaltmodus und entspanntem Schlaf Schwerstarbeit für den Körper angesagt, und ihr findet nachts nicht zur Ruhe. Auch Alkohol und Koffeingenuss ist vor dem Schlafen nicht empfehlenswert, denn Alkohol wirkt austrocknend – keine gute Idee, wo wir nachts sowieso schon schwitzen. Koffein dagegen pusht uns auf und verhindert das Einschlummern in einen ruhigen Schlaf. Für eine wohltuende Schlafhygiene daher den Kaffee besser als Start in den Tag genießen.

 

Für weitere Tipps rund um einen leichten und energiereichen Start in den Morgen checkt doch auch mal unsere Rezepte für ein leichtes Sommerfrühstück aus. Wer hätte gedacht, dass guter Schlaf schon nach dem Aufwachen beginnt und Schlafhygiene so genussvoll sein kann?

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