Schlafstörungen und Depression: Wo liegt der Zusammenhang?

Warum macht eine Depression guten Schlaf so schwer?

 

Psychische Erkrankungen gelten als Risikofaktor für ein problematisches Schlafverhalten. Gerade zwischen Depressionen und Schlafstörungen scheint ein starker Zusammenhang zu bestehen, denn depressive Patienten berichten häufig davon, dass sie nachts kein Auge zu tun können oder Probleme mit dem Durchschlafen haben. Häufig werden dann Antidepressiva verschrieben, die gegen die innere Ruhelosigkeit wirken und Menschen mit Depressionen dadurch besseren Schlaf ermöglichen sollen. Doch aus der Sicht der Schlafmedizin ist es zur Behandlung von Schlafstörungen sinnvoll, die eigentlichen Ursachen zu identifizieren. Aus welchen Gründen gibt es einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Depressionen?

 

1. Negatives Gedankenkarussell: Ein Grübelzwang ist ein häufiges Symptom einer Depression. Dabei gehen negative Gedankenspiralen nicht umsonst mit Schlafstörungen einher: Wenn wir belastende Situationen immer wieder gedanklich durchspielen, können wir kaum einschlafen. Gleichzeitig ist es mental extrem erschöpfend, sich permanent mit Dingen zu beschäftigen, die uns innerlich aufwühlen.
 

2. Größeres Stressempfinden: Eine Depression geht häufig mit einem Überforderungsgefühl einher, das sich in einem erhöhten Stressempfinden äußert. Selbst einfache Aufgaben, die früher problemlos bewältigt werden konnten, können dann zu einer großen Herausforderung werden. Stress ist wiederum ein Hauptfaktor, warum Depressive nachts schlaflos daliegen. Denn wenn wir viel Stress empfinden, bildet der Körper vermehrt Kortisol. Das Stresshormon kann einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus schnell aus dem Gleichgewicht bringen und uns nachts wachhalten. Stress und erhöhte psychische Belastung treiben außerdem unseren Blutdruck in die Höhe, was unseren Körper zusätzlich animieren kann, in einem Wachzustand zu bleiben. 
 

3. Schlechte Schlafgewohnheiten: Wer unter einer Depression leidet, dem fehlt es häufig an Kraft und Energie, eine feste Schlafroutine aufrechtzuerhalten. Zudem können Medikamente wie ein Antidepressivum in das natürliche Müdigkeitsempfinden eingreifen. Betroffene verspüren dann entweder mehr oder weniger Schlafdruck und halten etwa zu ungünstigen Zeiten einen Mittagsschlaf, der sich wiederum auf die Qualität des Schlafs in der Nacht auswirkt. 
 

4. Verändertes Schlafmuster: Bei Menschen mit einer Depression, deren Schlaf in einem Schlaflabor untersucht wurde, konnte ein verändertes Schlafmuster im Vergleich zu psychisch gesunden Menschen festgestellt werden. Normalerweise schlafen wir nach einer kurzen Einschlafphase und einer Phase leichten Schlafs etwa eineinhalb Stunden lang besonders tief, bevor der erste REM-Schlaf der Nacht folgt. Einige der depressiven Studienteilnehmer jedoch bekamen kaum Tiefschlaf ab und gingen schon nach zehn Minuten in den REM-Schlaf über. Zudem ist die erste REM-Phase der Nacht bei Patienten mit Depression meist länger.

Teufelskreis aus Schlafstörungen und Depression

 

Wir alle benötigen ausreichend Schlaf, um bei optimaler Gesundheit zu bleiben. Gerade der regenerative Tiefschlaf ermöglicht unserem Körper, die Zellregeneration anzuregen und das Immunsystem zu stärken. Wer als depressive Person Schlafprobleme hat und unter Insomnie leidet, bekommt jedoch nicht genug Stunden Schlaf und erholt sich schlechter. Verkürzte Tiefschlafphasen bedeuten, dass der Körper weniger Wachstumshormon ausschüttet. Das erschwert es den Betroffenen zusätzlich, die Herausforderungen des Alltags zu bewältigen. Sicher kennst du selbst das Gefühl, wenn du dich nach einer durchwachten Nacht am nächsten Morgen wie erschlagen fühlst. Wenn diese Schlaflosigkeit jedoch zur Norm wird, verwundert es nicht, dass depressive Gedanken dadurch verstärkt werden. Genügend Schlaf ist nämlich eigentlich ein sehr wirksames Mittel zur Stresslinderung. Feste Schlafgewohnheiten haben eine beruhigende Wirkung, fördern die Regeneration des Körpers, steigern die Konzentration und regulieren unsere Stimmung. Schlafmangel dagegen macht uns noch gereizter, nervöser und ängstlicher und spielt damit der Depression in die Hände – ein wahrer Teufelskreis!

Welche Tipps helfen gegen Schlaflosigkeit?

 

Anspannung tagsüber reduzieren

 

Erholsamer Schlaf beginnt nicht erst in der Nacht. Häufig entscheidet unsere Tagesgestaltung mit darüber, wie gut wir uns am Abend entspannen können. Schlafstörungen bei Depressionen können manchmal allein dadurch gelindert werden, dass die Betroffenen tagsüber sogenannte "skills" einsetzen. Diese Techniken zur Reduzierung von Stress sollen bei erhöhtem Anspannungsempfinden eingesetzt werden und sich positiv auf die Stimmung auswirken. Sie können in einer Psychotherapie erlernt und geübt werden. Betroffene, die keine psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen, können jedoch trotzdem von der Idee profitieren, indem sie Aktivitäten identifizieren, die sie entspannen und ihre leeren Kraftreserven wieder auffüllen, und mehr davon in ihren Alltag integrieren. 

 

Schlaftagebuch führen

 

Vor dem Schlafengehen die negativen Gedanken aufzuschreiben, die einem durch den Kopf gehen, kann psychisch sehr befreiend sein. Betroffene haben dadurch die Möglichkeit, ihre Sorgen und Nöte "abzugeben" und müssen diese nicht mit ins Bett nehmen, was hilft, Schlafstörungen zu vermeiden.

Festen Schlafrhythmus etablieren

 

Dass bei depressiven Personen häufig ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus vorliegt, kann krankhaften Schlafentzug begünstigen. Um wieder zurück zu einer gesunden Balance zu finden, ist es wichtig, den Körper wieder an feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten zu gewöhnen. Dadurch stimmt er sich von selbst auf die Nachtruhe ein und es kann sich nachts wieder ein natürlicher Schlafdruck einstellen, dank dem Betroffene wieder besser einschlafen. 

 

Koffein reduzieren

 

Hast du schon bemerkt, dass du vermehrt zu Koffein greifst, wenn du es durch einen anstrengenden Tag schaffen willst? Wer sich bei einer Depression antriebslos, müde und unglücklich fühlt, greift oft verstärkt zu stimulierenden Substanzen. Gerade bei Schlafproblemen sollte jedoch kein Kaffee mehr nach Mittag konsumiert werden, damit das Koffein rechtzeitig vom Körper abgebaut werden kann.

 

Kein Alkohol als Schlummertrunk

 

Auch der Verzicht auf alkoholische Getränke als Schlummertrunk ist besonders wichtig. Diese lassen uns zwar zunächst schneller einschlafen, jedoch handelt es sich dabei um ein zweischneidiges Schwert: Der anschließende Nachtschlaf gestaltet sich nämlich durch den Alkohol oberflächlich und unruhig und häufig fühlen wir uns am nächsten Morgen nur schlecht erholt.