Gesund schlafen: Einfache Maßnahmen mit großer Wirkung

08. Februar 2024

Nachts entspannt in den Schlaf gleiten und morgens gut erholt aufwachen – Wir alle wünschen uns, gesund zu schlafen. Aber Stress und ein hektischer Arbeitsalltag lassen diese Träume oft genug zerplatzen. Wenn auch du Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hast, brauchst du nicht zu verzweifeln. Bereits einfache Maßnahmen können sich als erstaunlich effektiv erweisen und dir eine bessere Schlafqualität bescheren.

Auf ein leichtes Abendessen setzen

Leichtes Abendessen

 

Unser Tagesablauf macht es mitunter schwierig, tagsüber ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wer morgens nicht früh genug aufsteht, muss ohne Frühstück ins Büro und oft wird dann zusätzlich auch noch das Mittagessen gecancelt, um ein Meeting zu besuchen oder eine Aufgabe fertigzustellen. Viele Angestellte halten sich daher mit Snacks über Wasser – ein Müsliriegel hier, ein Muffin dort – und merken nicht, dass ihre Produktivität darunter leidet. Erst abends geben sie ihrem Körper die Energie, nach der er verlangt, oft in Form eines üppigen Abendessens. Schwere Mahlzeiten sind allerdings eine echte Belastung für unsere Verdauung. Die würde sich abends nämlich auch gerne ausruhen, muss aber auf Hochtouren laufen, um das reichhaltige Essen zu verarbeiten. Gesund zu schlafen wird dadurch unnötig erschwert, denn durch die Verdauungsarbeit kommt es oft zu Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Wenn auch du zu den Snackern gehörst, die erst abends richtig mit dem Essen beginnen, ist es daher eine Überlegung wert, deine Essgewohnheiten umzustellen. Verteile deine Mahlzeiten gleichmäßig auf den Tag, um leistungsfähig und bei guter Konzentration zu bleiben. Wer es morgens eilig hat, nimmt sich ein Frühstück für unterwegs mit und isst es später im Büro. Abends sind leichte Mahlzeiten wie eine Gemüsesuppe oder im Sommer ein knackiger Salat perfekt für eine leichte Verdauung, die dich ruhig schlafen lässt.

Kein Sport direkt vor dem Zubettgehen

 

Viele Berufstätige kennen das Dilemma: Tagsüber hält sie der Job in Atem und wenn sie nach Hause kommen, müssen sie erstmal ihre Energiereserven wieder auftanken. Dann wird fröhlich auf dem Sofa herumgelümmelt oder stundenlang auf Social Media gesurft – nur um kurz vor dem Zubettgehen festzustellen, dass eigentlich noch eine Sporteinheit ansteht. Bewegung ist prima und notwendig, um bei guter Gesundheit zu bleiben, jedoch ist spätes Trainieren nicht förderlich für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Denn eine Sporteinheit bringt unseren Kreislauf so richtig auf Touren und es dauert eine gewisse Zeit, bis unser Körper wieder in den Ruhemodus schaltet. Noch dazu hemmt Sport vor dem Schlafen die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Ohne den Müdemacher haben wir keine Lust einzuschlafen und bleiben später auf, als uns guttut. Nicht hilfreich, um gesund zu schlafen, ist zudem der appetitanregende Effekt einer kräftezehrenden Sporteinheit. Viele Menschen schlagen dann so richtig zu, was die Verdauung belastet und einer entspannenden Nachtruhe im Weg steht.

SchlummertrunkAuf Genussmittel verzichten

 

Gönnst auch du dir nach Feierabend gerne ein Gläschen Wein oder beendest eine üppige Abendmahlzeit mit einem Espresso? So lieb du diese Gewohnheiten gewonnen hast, gesund schlafen lassen sie dich leider nicht. Besonders Rotwein wirkt einer erholsamen Nachtruhe entgegen und sorgt später für einen gestörten Schlafzyklus mit oberflächlichem Schlaf. Du solltest dir dieses Genussmittel daher nur für besondere Gelegenheiten reservieren. Was du stattdessen trinken kannst? Abends solltest du zu Rosé oder Weißwein zu greifen, wenn es ein Gläschen Alkohol sein soll. Doch es gibt auch viele alkoholfreie Schlummertrunk-Rezepte, die ruhigen Schlaf unterstützen und dabei wunderbar lecker schmecken. Koffein und Zigaretten gehören ebenso zu den Genussmitteln, die nichts in einer gesunden Schlafroutine verloren haben. Heb dir deinen Kaffee lieber als Wachmacher für den Morgen auf.

 

Digitale Geräte weglegen

 

Wir alle haben es schon einmal getan: Abends, wenn man sich im Bett entspannt, ist das Smartphone griffbereit und es braucht nur einen Klick der Fernbedienung, um gleichzeitig das TV-Programm zu genießen. Aber der hohe Blaulichtanteil digitaler Geräte wird immer wieder im Zusammenhang mit Schlafproblemen diskutiert. Einige Forscher gehen davon aus, dass das helle Displaylicht die Bildung von Melatonin unterdrückt und unsere innere Uhr durcheinanderbringt. Andere plädieren dafür, dass es eher die konsumierten Inhalte sind, die uns aufwühlen und für schlaflose Nächte sorgen.

Auch wenn die Wissenschaft sich noch uneins ist, unumstritten ist die Tatsache, dass wir Entspannung und Ruhe brauchen, um gesund zu schlafen. Solltest du feststellen, dass dich das nächtliche Surfen und Fernsehgucken schlechter einschlafen lässt, verbanne deine digitalen Geräte doch einmal versuchsweise aus deinem Schlafzimmer. Stattdessen kannst du zu entspannender Musik als Einschlafhilfe greifen oder ganz klassisch zu einem guten Buch.

Für die richtige Schlafzimmertemperatur sorgen

 

Wusstest du schon, dass sich die Schlafzimmertemperatur auf die Qualität deiner Nachtruhe auswirken kann? Sie sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein. 15-18°C gilt als optimal für Erwachsene, Babys sollten mit 19°C am besten ein etwas wärmeres Schlafklima genießen. Im Winter ist es ratsam, das Schlafzimmer nicht so stark wie die restlichen Wohnräume zu beheizen, um abends gesund schlafen zu können. Doch nicht allein die Umgebungstemperatur entscheidet am Ende über das perfekte Bettklima. Auch die Wahl der Bettdecke und die Atmungsaktivität deiner Matratze spielen eine Rolle dabei. Da jeder Mensch über ein unterschiedliches Wärme- und Kälteempfinden verfügt, solltest du dein Bettsystem im Hinblick auf deine individuellen Vorlieben auswählen. Wird dir nachts schnell warm, profitierst du von der guten Durchlüftung einer Gelschaummatratze. Neigst du dagegen zum Frieren, genießt du mit einer Kaltschaummatratze ein wärmeres Schlafklima.

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Das Bett clever zusammenstellen

 

Klar, das Bett soll im Schlafzimmer vor allem optisch was hermachen. Als zentrales Möbelstück im Raum spielt das Design beim Kauf eine große Rolle. Aber wie so oft kommt es auch – oder gerade – auf die inneren Werte an. Im Falle deines Bettes heißt das: Achte darauf, dass dein Bett deinen Komfortbedürfnissen gerecht wird. Allen voran ist dafür die Matratze entscheidend. Wähle ein Modell, das zu dir, deinem bevorzugten Liegegefühl und deiner liebsten Schlafposition passt. Ob du gerne weich wie auf Federn oder doch eher fest liegen möchtest, ob du eher auf der Seite schlummerst oder auf dem Bauch am besten entspannen kannst – das sind beispielsweise wichtige Faktoren für deinen Matratzenkauf. Unterstützung gibt's vom Schlaraffia Matratzenberater. Der clevere Online-Berater führt dich durch einige Fragen und schlägt dir basierend auf deinen Antworten passende Empfehlungen vor. Probier's doch mal aus!

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