Entspannt in die Nacht: autogenes Training zum Einschlafen

Was ist autogenes Training?

 

Du hast vorher noch nicht von autogenem Training gehört und fragst dich, was überhaupt dahintersteckt? Autogenes Training ist ein Nachfolger der Hypnose und hat viel mit Selbstsuggestion zu tun, was bedeutet, dass man sein Unbewusstes trainiert, an etwas Bestimmtes zu glauben. Man spricht hier auch von Selbsthypnose oder wiederholter Selbstaffirmation, also von einer selbstinduzierten Beeinflussung der eigenen Psyche. Affirmation ist eine äußerst effektive Methode, um Veränderungen erfolgreich durchführen zu können. Du bestärkst dich dabei selbst und baust Motivation oder positive Gefühle auf. Die ständige Wiederholung der selbstbejahenden Sätze beeinflussen die eigenen Gedanken positiv und helfen dabei, Wünsche in die Realität umzusetzen. Diese Methodik ist nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei Kindern sehr wirksam und kann einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden sowie den Selbstwert haben.

Vorteile von autogenem Training

 

Autogenes Training eignet sich vor allem sehr gut dazu, besser mit Stress umzugehen und die innere Balance zu stärken. In unserer Gesellschaft sind Zeitdruck und Stress leider gang und gäbe. Dabei kann permanente Hektik psychische, aber auch physische Krankheiten auslösen. Burnout und Depressionen verbindet man häufig mit zu viel Stress, doch auch Schwindel, Bluthochdruck sowie Magen-Darmprobleme können durch Stress ausgelöst werden. Zudem fällt es schwer, die geforderte oder gewünschte Leistung im Alltag zu erbringen, wenn Körper und Geist unter starker Anspannung stehen. So gerät man schnell in eine Art Teufelskreis: Je mehr Stress anfällt, desto negativer kann sich dieser auswirken. Dem soll autogenes Training entgegenwirken, indem man einen entspannten Zustand erreicht und positive Gedanken verinnerlicht.

 

 

Mit den Übungen kannst du aber nicht nur Stress abbauen und innerlich ruhiger werden. Die Methode kann außerdem gegen Angst helfen und die Psyche stärken. Zudem soll das Training gegen Beschwerden bei Epilepsie, Übelkeit und Bluthochdruck wirken.

Verschiedene Arten und Stufen von autogenem Training

 

Bei autogenem Training gibt es verschiedene Schwierigkeitsstufen: die Grundstufe, die Mittelstufe und die sogenannte Oberstufe. Die Grundstufe bildet die Basis, auf der alle anderen Stufen aufbauen. In dieser wird geübt, wie man sich körperlich entspannt, und wie die Selbstsuggestion funktioniert. Sechs verschiedene Übungen sind die Grundvoraussetzung für die tiefergehenden Kurse und damit unumgänglich für ein gutes Erlebnis. 

 

Die Übung wird mit der sogenannten „Ruheformel“ begonnen, welche zum Beispiel wie folgt lautet: „Ich bin ganz ruhig und entspannt. Meine Gedanken kommen und gehen. Nichts kann mich stören.“ Nach der Einleitung durch die „Ruheformel“ steigst du in eine der sechs Stufen ein.

 

Die Mittelstufe beschäftigt sich thematisch mit dem Bilden positiver Vorsätze (Affirmation), welche sich individuell unterscheiden. In dieser Stufe ist es sinnvoll, mit einem erfahrenen Therapeuten zu arbeiten, um unter professioneller Anleitung deine richtige Formel auszuarbeiten. Verstärkt werden die Formeln durch begleitende Bilder und Fantasiereisen. Wichtig für diese Stufe ist, dass du die Grundstufe sicher beherrschst. Das bedeutet, dass du bereits nach wenigen Sekunden auf Entspannung umschalten kannst. 

 

Die Oberstufe des autogenen Trainings enthält ebenfalls meditative und bildhafte Vorstellungen. Sie gliedert sich in sieben aufeinander aufbauende Phasen mit individuellen Leitsätzen (Autosuggestionen), also ein ähnliches Prinzip wie bei der Grundstufe.

 

Die Wirkung gegen Schlafstörungen

 

Im autogenen Training lernst du, dich bewusst in den Zustand der totalen Entspannung zu versetzen. Dieser Zustand liegt kurz vor der Schwelle zum Einschlafen und eignet sich daher als Ritual vor dem Schlafengehen. Aus diesem Grund ist das Training gut geeignet, wenn du schlecht einschlafen oder nicht durchschlafen kannst. 

 

Durch die einzelnen Übungen konzentrierst du dich nach und nach auf die verschiedenen Bereiche deines Körpers. So entspannen sich die angespannten Muskeln, die Atemfrequenz sowie der Puls verlangsamen sich und du entspannst dich unwillkürlich, indem du alle äußeren Einflüsse von dir abfallen lässt. Du sollst deinen Körper ganz bewusst spüren können, sodass Gedanken über den morgigen Tag oder noch zu erledigende Aufgaben keine Chance haben, in dein Bewusstsein durchzudringen. Das Gedankenkarussell wird sozusagen in den Feierabend geschickt und Ruhe kehrt ein. Auf diese Weise sorgt autogenes Training dafür, dass du entspannteren Schlaf genießen kannst. 

 

 

Die ersten Folgen des Trainings spüren die meisten schon nach der ersten Sitzung. Tiefergehende Herausforderungen, wie beispielsweise starke Schlafstörungen, chronischer Stress oder Angststörungen, verbessern sich oft erst nach mehreren Wochen oder sogar Monaten. Grade Anfänger sollten möglichst regelmäßig trainieren. Besser sind dabei mehrere, kurze Sitzungen als wenige, lange Übungseinheiten. Schon fünf bis zehn Minuten Training vor dem Schlafengehen können helfen und Besserung bewirken. 

 

Zusätzlich ist es von Vorteil, eine Abendroutine in den Alltag aufzunehmen, die zum Beispiel ein leichtes Abendessen und eine fernsehfreie Stunde vor dem Schlafen vorsieht. So bist du bestens vorbereitet, um dich mithilfe des autogenen Trainings zu entspannen und anschließend ruhig einzuschlafen.