Entspannt in die Nacht: autogenes Training zum Einschlafen

23. Februar 2024

Während bei Kindern oft eine Gute-Nacht-Geschichte ausreicht, um das Einschlafen zu erleichtern, finden viele Erwachsene nicht so leicht in den Schlaf. Wenn auch du nach einer Methode suchst, dich am Abend besser entspannen zu können, ist vielleicht autogenes Training für dich geeignet. Wir verraten dir, was autogenes Training ist und wie es uns Menschen helfen kann, leicht in den Schlaf zu finden.

Was ist autogenes Training?

 

Du hast vorher noch nicht von autogenem Training gehört und fragst dich, was überhaupt hinter dieser Entspannungstechnik steckt und wie sie dir helfen soll, besser in den Schlaf zu finden? Autogenes Training ist ein Nachfolger der Hypnose und hat viel mit Selbstsuggestion zu tun, was bedeutet, dass man sein Unbewusstes trainiert, an etwas Bestimmtes zu glauben. Man spricht hier auch von Selbsthypnose oder wiederholter Selbstaffirmation, also von einer selbstinduzierten Beeinflussung der eigenen Psyche. Affirmation ist eine äußerst effektive Methode, um Veränderungen erfolgreich durchführen zu können. Du bestärkst dich dabei selbst und baust Motivation oder ein positives Gefühl auf. Die ständige Wiederholung der selbstbejahenden Sätze beeinflussen die Gedanken positiv und helfen dabei, eigene Wünsche und Gefühle in die Realität umzusetzen. Diese autogene Methodik ist nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei Kindern sehr wirksam und kann einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden sowie den Selbstwert haben.

Vorteile von autogenem Training

 

Autogenes Training eignet sich vor allem sehr gut, um zu lernen, besser mit Stress umzugehen, Probleme besser zu lösen und die innere Balance zu stärken. In unserer Gesellschaft nehmen Zeitdruck und Stress leider einen immer größeren Platz ein. Dabei kann permanente Hektik schwere psychische, aber auch physische Krankheiten auslösen. Burnout und Depressionen verbindet man häufig mit zu viel Stress, doch auch Schwindel, Bluthochdruck sowie Magen-Darmprobleme können durch Stress ausgelöst werden. Zudem fällt es schwer, die geforderte oder gewünschte Leistung im Alltag zu erbringen, wenn Körper und Geist Tag und Nacht unter starker Anspannung stehen. So gerät man schnell in eine Art Teufelskreis: Je mehr Stress anfällt, desto negativer kann sich dieser auswirken. Dem soll das autogene Training entgegenwirken: Indem man einen entspannten Zustand erreicht und positive Gedanken verinnerlicht, wird die physische sowie die psychische Gesundheit verbessert.

Mit den Übungen kannst du aber nicht nur Stress abbauen und innerlich zur Ruhe kommen. Die Methode kann außerdem gegen Angst helfen und die Psyche stärken. Zudem hilft die Form des autogenen Trainings bei Störungen und Beschwerden wie Epilepsie, Übelkeit und Bluthochdruck.

Verschiedene Arten und Stufen von autogenem Training

 

Bei autogenem Training gibt es verschiedene Schwierigkeitsstufen: die Grundstufe, die Mittelstufe und die sogenannte Oberstufe. Die Grundstufe bildet die Basis, auf der alle anderen Stufen aufbauen. In dieser wird geübt, wie man sich körperlich entspannt, und wie die Selbstsuggestion funktioniert. Sechs verschiedene Übungen sind die Grundvoraussetzung für die tiefergehenden Kurse und damit unumgänglich für ein gutes Erlebnis. 

 

Der Kurs bzw. die Übung wird mit der sogenannten „Ruheformel“ begonnen, welche zum Beispiel wie folgt lautet: „Ich bin ganz ruhig und entspannt. Meine Gedanken kommen und gehen. Nichts kann mich stören.“ Nach der Einleitung durch die „Ruheformel“ steigst du in eine der sechs Stufen ein.

 

Das Ziel der Mittelstufe ist das Bilden positiver Vorsätze (Affirmation), welche sich individuell unterscheiden. In dieser Stufe ist es sinnvoll, mit einem erfahrenen Therapeuten zu arbeiten, um unter professioneller Anleitung deine richtige Formel auszuarbeiten. Verstärkt werden die Formeln durch begleitende Bilder und Fantasiereisen. Wichtig für diese Stufe ist, dass du die Grundstufe sicher beherrschst. Das bedeutet, dass du bei einer Übung bereits nach wenigen Sekunden auf Entspannung umschalten kannst. 

 

Die Oberstufe des autogenen Trainings enthält ebenfalls meditative und bildhafte Vorstellungen. Sie gliedert sich in sieben aufeinander aufbauende Phasen mit individuellen Leitsätzen (Autosuggestionen), also ein ähnliches Prinzip wie bei der Grundstufe.

Die Wirkung gegen Schlafstörungen

 

Im autogenen Training lernst du, dich bewusst in den Zustand der totalen Entspannung zu versetzen. Dieser Zustand liegt kurz vor der Schwelle zum Einschlafen und eignet sich daher als Ritual vor dem Schlafengehen. Aus diesem Grund ist das Training gut geeignet, wenn du nur schwer in den Schlaf finden kannst oder nachts immer wieder wach wirst. 

 

Durch die einzelnen Übungen konzentrierst du dich nach und nach auf die verschiedenen Bereiche deines Körpers – den Kopf, den einen Arm und das eine Bein, den Bauch und letztendlich beide Arme und Beine. So lassen sich die angespannten Muskeln entspannen, du beginnst langsamer zu atmen und entspannst dich unwillkürlich, indem du alle äußeren Einflüsse von dir abfallen lässt. Du sollst deinen Körper ganz bewusst spüren können, sodass Gedanken über den morgigen Tag oder noch zu erledigende Aufgaben keine Chance haben, in dein Bewusstsein durchzudringen. Das Gedankenkarussell wird sozusagen in den Feierabend geschickt und Ruhe kehrt ein. Auf diese Weise sorgt autogenes Training dafür, dass du nachts acht Stunden lang eine ruhige und entspannte Zeit in deinem Bett genießen kannst. 

Die ersten Folgen des Trainings spüren die meisten schon nach der ersten Sitzung. Tiefergehende Herausforderungen, wie beispielsweise starke Schlafstörungen, chronischer Stress oder Angststörungen, verbessern sich oft erst nach mehreren Wochen oder sogar Monaten. Grade Anfänger sollten möglichst regelmäßig üben. Besser sind dabei mehrere, kurze Sitzungen als wenige, lange Übungseinheiten. Schon fünf bis zehn Minuten Training vor dem Schlafengehen können helfen und Besserung bewirken. 

 

Zusätzlich ist es von Vorteil, eine Abendroutine in den Alltag aufzunehmen, die zum Beispiel ein leichtes Abendessen und eine fernsehfreie Stunde vor dem Schlafen vorsieht. Schlafe mit dieser Routine und dem autogenen Training in Zukunft stets entspannt und ruhig ein!

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